糖友在家就能练的健身法，简单有效！

特殊时期，糖友们无法出去运动，为大家推荐国家体育总局体育科学研究所创编的，适合大多数糖友的12个动作，有图有讲解，跟着练，血糖降下去，免疫力升起来！

1、锻炼肩颈，缓解紧张

长时间在家看电视、玩手机，肩颈酸痛，可以用这几个动作缓解。

① 懒猫弓背

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，预防和延缓肩部和腰部劳损。

② 四向点头

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

③ 靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

④ 招财猫咪

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

2、放松腰部，舒缓紧张

长期久坐，很多糖友的腰部会因为不正确的姿势出现疼痛、酸胀等情况，这几个动作可以帮助缓解。同时也建议糖友不要久坐不起，容易出现手脚麻木的情况。

① “4”字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

② 侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

③ 靠椅顶髋

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

④ 坐姿收腿

提高核心力量，提高身体控制能力。

3、久坐不起，放松下肢

这四个动作可以在进行了腰部放松以后再做，对于宅在家里的糖友很有帮助，坐一段时间就起来放松一下，保证身体的活力和动力，也保证血液循环通畅。

① 足底滚压

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

② 对墙顶膝

提高踝关节灵活性，缓解下肢紧张。

③ 足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

④ 触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。